크레아틴 알고먹자(3) 운동 전 섭취? 운동 후 섭취?

앞서 전의 시리즈 글에서 크레아틴이 신체 내에서 어떻게 대사되는지 안다면 운동 전에 먹을지 후에 먹을지 스스로 정할 수 있을 것이라고 적은 바 있습니다.

 

그래도 다시 한번만 리마인드 하고 넘어가겠습니다. 

 

1. ATP: ATP는 '에너지 화폐'로 불리며, 근육 수축을 포함한 여러 세포 활동에 필요한 에너지를 공급합니다. 아데닌, 리보스, 그리고 세 개의 인산기로 이루어진 ATP는 고에너지 인산 결합을 통해 에너지를 저장하며, 이 결합이 분해될 때 ATP는 ADP로 변하면서 에너지를 방출합니다.

2. PCr: PCr(크레아틴 인산염)은 에너지 대사에서 중요한 역할을 하는 물질입니다. 골격근에 존재하는 이 화합물은 고에너지 인산기를 저장합니다. CK(크레아틴 키나아제)는 크레아틴에 인산기를 추가해 PCr을 만들며, 이는 고강도 운동 시 신속한 에너지원으로 사용됩니다.

---

 

이제, 위의 지식을 기반으로 크레아틴을 운동 전과 후에 복용하는 것의 차이점을 살펴봅시다

 

운동 전 크레아틴 섭취: 퍼포먼스 향상 목적

앞선 글에서 서술하였듯 격렬한 운동 중 ATP는 빠르게 고갈되며, CK는 PCr에서 ADP로 Pi(인산기)를 옮겨 ATP를 재합성, 보충합니다. 운동 전 크레아틴 섭취는 PCr 농도의 증가로 이어지고, 근육 수축에 필요한 에너지를 더 오래 제공할 수 있게 합니다.

 

 '로딩 단계'로 알려진 [크레아틴 섭취 초기 5-7일 동안 하루에 4회, 회당 20g-25g을 섭취방식]은 혈중 크레아틴 농도를 높이기 위한 것으로 알려져 있지만, 정확히는 근육 내 PCr과 크레아틴의 농도를 동시에 증가시키는 과정입니다. 운동 전 크레아틴 보충제 섭취 목표 또한 이 수치를 높이는 것이며, 식이 보충제로 크레아틴을 섭취할 경우 근육의 크레아틴과 PCr 수치가 20-40% 증가할 수 있습니다.

근육 내  PCr의 가용성(사용 가능한 양) 증가는 고강도 운동 시 더 강력한 힘과 지구력을 발휘할 수 있게 합니다. 정확한 PCr 농도 증가는 근육량과 크레아틴의 용량과 같은 개별 요인에 따라 달라질 수 있지만, 여러 연구의 결과에 따르면 운동 전 크레아틴 보충제는 근세포 내 PCr와 크레아틴의 농도 수준을 크게 증가시켜 운동 수행 능력, 근력 및 지구력을 향상시킬 수 있습니다.

좌측이 Young, 우측이 Old men 표본, 네모를 연결한 부분이 크레아틴 보충제를 섭취한 실험군 케이스, 동그라미 연결부분이 위약을 먹은 대조군

 

*참고1

PCr의 보충은 우리가 바벨을 내려놓고 휴식을 시작한 순간부터 시작합니다. 운동 중에는 PCr을 소모해 ATP를 보충하는 과정만 이루어지고, 운동과 운동 사이에 PCr 보충과 ATP 보충이 동시에 이루어집니다.

 

*참고2

우리가 크레아틴 보충제를 먹었을 때, 본격적으로 크레아틴이 근세포 내에서 활용되기 시작하는 시기는 섭취 후 30분~1시간 후입니다. 그러니 보통 회사/집에서 크레아틴 섭취 후 어느 정도 신변정리 후 헬스장에 도착해 스트레칭까지 끝난다면 근육 내에 PCr와 크레아틴 농도가 최대로 올라왔을 시간에 도달합니다. 

*참고3

다음(4번)글에서 보다 자세히 설명할 예정입니다만, 굳이 불쾌한 감정을 참아가며 로딩 기간을 참아낼 필요가 없다는 것과, 헬린이 분들이 굳이 크레아틴 섭취를 지양할 필요가 없다는 근거를 위의 연구결과를 통해 유추하실 수 있을겁니다. 

 

운동 후 크레아틴 섭취: 신체의 회복과 재충전 목적을 강조

 

근육 손상 감소

일부 연구에 따르면 크레아틴은 운동 후 근육 손상과 통증을 줄이는 데 효과적입니다. 이는 회복 시간을 단축하고 이후 운동 수행 능력을 향상시킬 수 있습니다.

 

에너지 복구

운동을 마친 후, 근세포 내의 ATP와 PCr는 보충이 필요한 상태에 머무르게 됩니다. 따라서 운동 후의 크레아틴 보충제 섭취는 근육 내 포스포크레아틴(PCR)의 보충을 돕고, 이는 곧 ATP의 재합성에 사용됩니다.

 

염증 및 산화 스트레스 관리

운동의 결과 중 하나는 근육을 손상시킬 수 있는 산화 스트레스입니다. 크레아틴은 운동으로 인한 산화 스트레스로 인한 근육 손상과 염증을 줄여 궁극적으로 근육 회복을 돕는 것으로 알려져 있습니다

 

 

 

요약하면, workout 크레아틴을 보충하기 전과 후에 모두 효과가 있습니다. 운동 전에 크레아틴을 먹으면 에너지 상승에 도움을 줘 퍼포먼스 유지가 용이해지고, 운동 후에 먹으면 근육 회복과 회복에 도움이 됩니다.