전의 글을 한줄 요약 하자면, "악화가 양화를 구축한다"는 말로 요약할 수 있습니다. 잘못된 정보와 오해는 소비자들이 올바른 선택을 하는 데 방해가 되며, 이는 크레아틴 시장에 대한 신뢰를 잃고 선량한 소비자들이 피해를 보는 결과로 이어지기 때문입니다.
제가 고민한 끝에 내놓은 문제해결의 시발점은, 크레아틴이 신체 내에서 어떤 부위에서 어떤 역할을 하는지, 그 작용 메커니즘에 대한 기본적인 정보에 대해 아는 것부터입니다. 이는 기본적인 원리를 제대로 이해한다면 '언제 먹어야 하나요?', '어떻게 섭취해야 하나요?', '어떤걸 먹어야 하나요?' 등 다수의 질문에 대해 스스로 답할 수 있을 것이라고 생각하기 때문입니다.
(어느정도 가이드라인은 뒤편에서 잡아드리고 싶습니다, 하지만 이 또한 제 경험이 들어간 주관적 의견이라.. 항상, 마지막에 결정하는 것은 스스로 몫입니다. )
이 부분이 사실 가장 중요한데, 어떻게 하면 편하게 이해할 수 있도록 설명할 수 있는건지 잘 모르겠습니다. 과학의 영역이라 더욱 그러한 것 같습니다. 만약 조금이라도 이해가 안된다거나 이상한 부분이 있다 싶은게 있는 분들은 기탄없이 말씀해주시면 감사할 것 같습니다.
그림이라도 잘 그렸으면 이미지화라도 잘 할텐데, 일단은 최선을 다해보는 수 밖에요.
1. 크레아틴 이동 경로
크레아틴의 섭취 후 활용장소까지 도달하는 경로를 간단히 표현하자면 다음과 같습니다
위장 -> 소장 -> 혈액 -> 근육(세포)
사용 후 크레아티닌(creatnine, 아래 이미지에서 Crn 부분)으로 변환 -> 신장을 통해 배출
크레아틴은 위에서 소장까지 아무런 데미지 없이 이동한 후 혈액 속으로 흡수, 목표한 정류장에 도착한 후 크레아틴이동단백질(CrT1)을 통해 근육세포 내로 운반됩니다. 이후 크레아틴 키나아제(Creatine Kinase, CK)라는 효소의 촉매작용을 통해 인산 분자(phosphoric acid, Pi)와 결합, 포스포크레아틴(PCr = Cr + Pi)을 형성하게 됩니다.
CK 의 촉매작용으로 두개를 하나로 퓨전
creatine + Pi ===> PCr
즉, 우리가 먹은 크레아틴의 활용처는 인(Pi)과 결합해 PCr을 만드는 것입니다. 뒤에서 자세히 다루겠지만, 우리가 먹은 크레아틴은 Pi를 운반하는 1회용 택배상자 역할을 수행합니다.
* 참고
여기까지 읽으셨으면 아시겠지만, 크레아틴을 아무리 잘 먹어도 에너지 생성에 반드시 필요한 인(Pi)이 제대로 보충이 안되면 말짱 도루묵입니다. 크레아틴은 그냥 쿠팡맨이에요. (사실 요즘 가공식품들 중에 인이 들어간 식품이 많아서, 혹여나 인이부족할까 걱정하기보단 과잉이 아닌지를 걱정해야 하는 시대이긴 합니다)
이렇게 만들어진 PCr은 무산소성 운동을 통해 ATP가 소모되었을 때 ATP의 재생산을 위해 소모됩니다.
이 과정을 ATP-PCr System이라 칭합니다.
결국 여러분이 크레아틴 모노하이드레이트라는 제품의 존재 의의를 이해하려면 크레아틴이 신체 내에서 어떻게 활용되는지에 대한 설명을 이해해야 합니다. 그리고 그 이해는 크레아틴이 활용되는 ATP-PCr system을 이해함으로써 가능한 일입니다. 적어도 (1)ATP와 (2)ADP, 그리고 (3)PCr(creatine, Pi)이 셋이 어떻게 연관되어 있는지에 대해서만이라도 이해하고 넘어가면 좋을 것 같습니다. 보다 자세한 이야기는 후술하겠습니다. 이 체계만 이해할 수 있다면, 여러분이 그 동안 이해하지 못했던 다양한 것들을 스스로 이해할 수 있을 것입니다.
2. ATP-PCr System
설명에 앞서, 해당 과정을 인간사회에 빗대어 비유하면 다음과 같습니다.
ATP : 즉시 지불이 가능한 현금지갑.
PCr : 입출금이 자유로운 통장.
ADP : 보관해 두었던 현금을 모두 소비해 텅 비어버린 현금지갑
CK: PCr을 ATP로 변환하거나, 크레아틴(Cr)을 PCr로 바꾸는 은행원,
인산(Pi)를 연료삼아 ADP를 ATP으로 만드는 과정을 완성시킨다.
Pi : 현금, 재화를 교환하는데 사용되는 가치
나는 가지고 있던 현금(Pi)을 사용해 지갑이 비었고(ATP -> ADP),
은행창구에 가 은행원(CK)을 통해 내 통장(PCr)에서 현금(Pi)를 인출, 비어버린 지갑(ADP)에다 돈(Pi)를 채워 ATP로 변환,
다시 사용이 가능한 현금지갑으로 만드는 과정이 ATP-PCr system입니다. (ADP -> ATP)
그렇다면 ATP는 무엇이고, PCr이 무엇이기에 이런 에너지생산체계를 만들어낸 것인지, 차례로 살펴보겠습니다.
2-1 ATP(Adenosine triphosphate, 아데노신 삼인산)와 ATP-PCr system
* ATP란?
ATP는 신체 내에서 에너지를 세포에 전달하는 역할을 수행합니다.(지갑은 현금을 운반)
모든 세포가 공통적으로 이해할 수 있는 에너지의 원천입니다.(현금은 모든 사람이 같은 화폐를 사용)
따라서 "에너지 화폐"라고 불리웁니다.
*참고
다양한 종류의 음식물에서 수집된 각종 영양소들은 그 자체로 인간의 신체를 유지하는데 쓰일 수 있는 것이 아닙니다. (물물교환이 안됩니다)
따라서 신체 내에서 사용할 수 있게끔 ATP로 바꾸는 과정을 거치게 되는데, (시장 내에서 재화를 팔아 현금확보)
이를 '세포대사 과정'이라 합니다. ( 판매(판매자) <-> 소비(구매자) >
ATP-PCr Energy 시스템은 인간이 가지고 있는 ATP 공급체계 중 가장 빨리 근육 수축을 위한 에너지를 공급합니다. 하지만 계속 이어지는 것이 아니라 우리가 운동을 시작하면 ATP가 급격히 소모되어 금새 고갈됩니다.
근육세포 내에서 CK(은행원)는 이를 감지하고 개입하여 통장 속 자금(PCr)을 인출해 현금지갑(ATP)으로 옮겨 사용할 수 있게끔 전환하는 역할을 담당합니다. 하지만 근육 내 PCr 또한 저장량이 제한적입니다. 따라서 PCr을 이용한 ATP 보충 또한 빠르게 고갈되어 1초~10초 내외에서 모든 자원이 고갈됩니다.
보다 자세한 원리를 설명하자면, ATP에 붙어있는 3개의 인산염 중 1개의 인산염이 분리되며 에너지를 발생시키며 분리한 인산염과 발생한 에너지를 방출하고, 이 에너지를 끌어들이면서 이 과정 속에서 Pi 뿐만 아니라 일정 수준의 에너지를 얻게 되며, 그 에너지를 통해 전에 ATP였던 ADP에 + Pi를 더해 다시 ATP로 재합성할 수 있게끔 만든다. 결국 재합성된 ATP는 다시 근수축에 필요한 에너지를 방출하면서 다 시 ADP + Pi로 분해되며, PCr은 C + Pi로 분해될 때 방출되는 에너지는 근수축에 직접 이용되는 것이 아니라 ADP +Pi를 ATP로 재합성하는데 이용되는 것이다.
PCr도 또한 근육 속에 제한적으로 저장되어 있기 때문에 이 시스템에 의한 에너지공급은 8–10초 동안만 이루어질 수 있다. 이 시스템은 100m달리기, 다이빙, 역도, 도약, 투척, 체조, 스키점프와 같은 아주 빠르고 폭발적인 운동에 아주 중요한 에너지공급시스템이다.
파워트레이닝, 최대근력트레이닝과 같이 짧은 시간 동안의 근력 트레이닝도 이 에너지시스템에 의존하여 필요한 에너지를 공급받게 된다. 인체는 재보충과정을 거쳐서 에너지저장량을 운동 전의 수준으로 회복하게 된다. 인체는 생 화학적 과정을 거쳐 생리적 균형상태(항상성)로 회복되는 것이다. 인원질의 재보충은 아주 빠 르게 이루어지는 특성을 가지고 있다.
( * TMI: PCr까지 모두 고갈된 이후 일어나는 ATP 보충체계는 또 다른 무산소성 대사인 젖산 시스템(Lactate System)입니다. 이는 글로코겔(탄수화물)을 분해하여 ATP를 생성하고, 그 과정 속에서 젖산을 부산물로 만드는 과정입니다. 이는 크레아틴과 PCr체내 저장량이 늘어날 수록 젖산 생성이 적어짐을 의미합니다. )
*참고 ATP 사용/재생산 과정: ATP는 "아데노신 + 인산 + 인산 + 인산" 으로 이루어져 있습니다. 에너지의 발생은 ATP에서 지닌 인산 중 하나의 인산을 ATPase로 분리하며 발생합니다. 우리는 이 때 발생한 에너지로 운동을 지속하게 됩니다.
에너지 발생 후 ATP는 "아데노신 + 인산 + 인산 " 으로 이루어진 ADP라는 물질이 됩니다.
[그냥 시각화한 참고 자료]
ADP(아데노신 이인산)가 인산염을 얻으면 에너지가 저장됩니다
출처: Phosphocreatine system (loucoll.ac.uk)
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